先破迷思：这些经期健身饮食谣言该停了
社交平台上，“经期吃不胖”“基础代谢翻倍”“减脂黄金期必冲”等标题总能精准戳中女性痛点，但真相远比噱头残酷。 Webb等学者1986年的研究早已证实，生理期基础代谢率仅会增加9%，最多只能多消耗几十卡热量——大概就是一颗泡芙的热量，根本不存在“翻倍燃脂”的可能。这些夸大其词的言论，往往误导女性在经期大量摄入精致碳水和添加糖，而非薯类、全谷物等营养素丰富的碳水来源。更糟糕的是，部分人因此陷入“放纵进食→体重反弹→焦虑自责”的恶性循环，反而打乱了长期健身计划。与之相对的“生理期完全不能练”的说法也同样片面，将正常的生理波动等同于“健身禁忌”，只会让运动习惯中断，还可能加剧身材焦虑。
还有一个常见误解是把经期水肿当成“发胖失败”。经期前激素波动导致的水钠潴留，会让体重暂时增加1-4斤，伴随身体浮肿、脸变大等现象，这都是正常生理反应，会随着生理期推进逐渐缓解。这种短期体型变化绝非减脂失利的信号，更不该成为放弃计划的借口。
读懂身体：激素波动才是核心“指挥官”
要做好经期吃练平衡，首先要明白背后的生理逻辑。女性每个21-35天的生理周期中，会经历月经期（1-7天）、卵泡期（8-14天）和黄体期（15-28天），孕酮、雌激素等激素的波动，会直接影响食欲、运动欲望和身体状态。这种激素波动带来的一系列反应，被称为“经前综合征（PMS）”，每4名女性中就有3名会受其影响，只是症状轻重不同。具体来说，雌激素水平变化会降低血清素水平和胰岛素敏感度，一方面让人对碳水、甜食的渴望飙升，另一方面加剧焦虑、忧郁情绪；黄体期孕酮分泌则会让女性更显沉静，同时降低肌肉兴奋性，直接导致运动欲望下降。
更值得关注的是，约60%以上的女性存在痛经症状，平均持续1.8天，近半数人会经历中重度痛经，再加上肠胃不适、小腹坠胀等问题，经期身体不适感会进一步削弱运动动力。这些反应都是身体的正常信号，而非“意志力薄弱”的表现，学会接纳才是平衡的第一步。
分阶段攻略：经期吃练平衡实操方案
健身的核心是“长期主义”，而女性的长期计划，必须顺应生理节律。不同周期的身体状态不同，饮食和运动方案也应灵活调整，而非一成不变。
1. 月经期（1-7天）：以“养”为主，适度动而非硬练
这个阶段的核心是“减少焦虑，合理休息”——毕竟休息本身就是长期运动计划的重要组成部分。对于有中重度痛经、小腹坠胀明显的女性，“安心躺平”完全没问题，不必为“没运动”而自责；即使身体状态较好，也应避开高强度训练。运动选择上，前3天可侧重肩颈保健操、体态功能性训练、瑜伽冥想等舒缓运动，帮助缓解身体紧张；第4天起若不适感减轻，可逐渐恢复低强度力量训练，避免跳跃、深蹲等对腹部有压迫的动作。
饮食上，关键是“吃对碳水，补充营养”。此时对蛋白质和微量元素需求较高，可适量摄入瘦肉、鱼虾、蛋类、蔬果等；同时适当提高碳水比例，优先选择全麦面包、蒸红薯、糙米饭、燕麦等复合碳水，它们能更有效提升血清素水平，缓解情绪波动。如果实在想吃甜食，不必强行克制，少量摄入带来的愉悦感，反而有助于避免后续暴饮暴食，但要尽量减少营养较低的零食、甜点。
2. 卵泡期（8-14天）：状态巅峰，可全力冲刺训练
月经结束后，雌激素和睾酮分泌达到高峰，身体代谢加快，精神状态稳定且心情愉悦，抗压能力也更强——这才是真正适合“冲效果”的阶段。运动上，可大胆开展高负荷训练，无论是力量训练搭配有氧运动，还是尝试冲击大重量，都能收获较好的效果；饮食上可回归常规健身饮食，保持蛋白质、优质碳水、健康脂肪的均衡摄入，为训练提供充足能量。
3. 黄体期（15-28天）：提前应对，平稳过渡不适
这个阶段代谢逐渐升高并趋于平稳，前期身体状态依然良好，可正常安排训练；但后期雌激素水平下降，经前综合征症状会逐渐显现，需提前调整。饮食上，可多吃富含钙和镁的食物，比如奶类、豆腐干、菠菜等含钙食物，以及绿叶菜、南瓜子、紫菜等含镁食物，有助于缓解旺盛的食欲；运动上，后期应避开高负荷训练，根据身体感受适当降低强度，避免因肌肉兴奋性下降导致运动损伤。
健身博主@野生耀予的经验值得参考：她会在月经前一周安排1-2次火锅局和2-3次甜点局，满足身体的食欲需求；月经结束后到下一次经期前，则尽量选择健康饮食，同时为必要社交留出弹性空间。这种“顺应而非对抗”的态度，既能减少焦虑，也更利于长期坚持。
终极心法：接纳波动，才是长期健身的关键
女性的生理节律波动，从来都不是健身的“阻碍”，反而能成为制定计划的“指南针”。与男性不同，女性顺着生理周期规律安排饮食运动，会更容易坚持，也能收获更稳定的效果。
不必因经期多吃了一点就陷入负罪感，也不必因暂时停练就担心计划搁浅。对于减脂期的女性而言，适当的美食嘉奖是“即时获益”，能带来愉悦感，反而有助于坚持长期目标；短期适量增加的碳水摄入，只会提升糖原储备、助力后续运动，并不会直接导致脂肪累积——就像耐力运动员赛前的“糖原负荷法”，正是利用了这一原理。
说到底，生理期的吃练平衡，本质是与自己的身体和解。食欲与运动的碰撞，未必是两败俱伤，也可以是互相成就。尊重生理节律，接纳偶尔的波动，才能在健身路上走得更稳、更远。
参考文献
[1]McNulty KL，Elliott-Sale KJ，Dolan E，Swinton PA，Ansdell P，Goodall S，Thomas K，Hicks KM.The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women:A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med.2020 Oct;50(10):1813-1827.
[2]Bruinvels G，Burden RJ，McGregor AJ，Ackerman KE，Dooley M，Richards T，Pedlar C.Sport，exercise and the menstrual cycle:where is the research?Br J Sports Med.2017 Mar;51(6):487-488.
本文来自微信公众号： 精练GymSquare ，作者：小夹子