年底聚餐不怕 “餐后炎症”，加点香料就能给身体 “灭火”

年底聚会季来临，餐桌瞬间变得热闹非凡 —— 沸腾的火锅、焦香的烧烤、香甜的奶茶、软糯的糕点…… 一顿顿大餐下肚，你或许只觉得 “撑得慌”，却没意识到，身体正悄悄陷入一种 “轻微发炎” 的状态。这种餐后炎症若频繁发作、反应强烈，长期下来可能悄悄埋下心血管疾病、代谢综合征的隐患。而破解之道，或许就藏在厨房的调味架上 —— 给大餐加点香料，就能帮身体温和 “灭火”。

一、“餐后炎症”：每顿大餐后，身体的隐形应激反应

很多人都知道高油、高糖、高精制碳水的饮食不健康，但很少有人察觉，这种危害并非只在几十年后显现，而是每顿大餐后都会即时发生。
进食本身会让身体动员资源进行消化、运输和代谢，这是一种短暂的代谢应激，正常情况下可控且会快速消退。但当我们吃下大量高饱和脂肪、高碳水的食物 —— 比如肥美的羊肉、酥脆的炸鸡、甜腻的饮料时，血糖和血脂会急剧飙升。研究显示，一顿饭摄入超过 30 克脂肪，就可能引发餐后高脂血症。
过高的血脂和血糖会超出身体的抗氧化承载能力，此时免疫系统会被紧急激活，释放出大量炎症因子。偶尔一次的炎症反应无需担忧，但长期饮食不均衡的人，身体会持续处于餐后炎症的 “小高峰”—— 就像房子每天被烟熏一点点，看似无明显损伤，实则是慢性疾病的隐形温床。它会持续损伤血管内壁，为心脏病、中风埋下隐患；还会导致细胞对胰岛素不敏感，增加 2 型糖尿病的发病风险。

二、小小香料立大功：既能即时抗炎，又能长期调节

科学家通过两项针对超重或肥胖成年人的研究，发现了对抗餐后炎症的 “天然武器”—— 我们日常做饭常用的香料。
较早的研究显示，一顿高饱和脂肪、高碳水的大餐会让体内炎症水平上升，但如果在餐中加入香料，就能即时减轻炎症反应；后续一项更长期的试验，则进一步证实了香料 “灭火” 作用的持续性和累积效应。
这项长期试验招募了 63 名有心血管疾病风险的成年人，分为不同剂量组进行干预，每个饮食期结束后，通过空腹炎症指标检测和 “高负荷测试餐”（同样添加对应剂量香料）评估效果，最终发现中剂量香料饮食的抗炎效果最为显著：

1. 空腹炎症指标明显下降：连续 4 周食用中剂量混合香料后，受试者血浆中关键促炎症因子 IL-6 的水平显著降低，意味着身体的慢性低度炎症状态得到了平息；
2. 餐后炎症反应大幅抑制：4 周后，受试者餐后血浆中的促炎症因子 IL-1β、IL-8、TNF-α 水平，显著低于低剂量组 —— 这些炎症因子就像炎症反应的 “助燃剂”，其减少直接说明炎症被有效抑制；
3. 血管保护效果显现：容易黏附血管、形成泡沫细胞的单核细胞数量明显减少，其迁移性、黏附性和脂质堆积能力也大幅下降。这相当于给免疫系统做了 “调性调整”，让它不再轻易被高脂大餐 “点燃”，展现出抗动脉粥样硬化的潜在价值。

三、香料为何能 “灭火”？关键在抗氧化与协同作用

研究中使用的混合香料包含 24 种常见食材，比如芝麻、肉桂、孜然、姜、姜黄、黑胡椒、洋葱、大蒜、辣椒、香菜等，这些香料的抗炎益处，核心来自其富含的多种生物活性物质 —— 它们兼具抗氧化和抗炎特性。   挪威奥斯陆大学曾做过一项研究，分析了 3000 多种食物的总抗氧化成分，结果发现香辛料的抗氧化能力最为突出，含量是公认的 “抗氧化明星” 浆果的 3 倍多。尽管香辛料多为干制品（这是其抗氧化物质浓度高的原因之一），但考虑到实际用量 —— 一次仅需四五克，而新鲜水果通常食用一两百克，这种差异依然具有实际意义。 更重要的是，混合香料的协同作用远超单一香料。多种香料搭配使用，相当于整合了更多 “抗炎武器”，能从不同维度发挥作用，抗炎效果更全面、更稳定。不过需要注意的是，香料并非 “越多越好”：研究发现高剂量组的抗炎效果反而不如中剂量组，因为高浓度的生物活性物质可能会产生促氧化活性，反而起到相反作用。

四、简单实用：给饭菜加点料，轻松养成健康微习惯

香辛料的最大优势在于，无需改变你的饮食结构，也不增加额外热量，就能在日常餐食中悄悄发挥保护作用。其使用方法更是灵活多样，无论是家常菜、主食、甜品还是饮品，都能找到合适的搭配：

• 拌肉馅时，加一点五香粉和葱姜水，既能增香，又能中和油腻；
• 炖肉、卤味时，放入桂皮、八角、香叶，让香气更有层次，同时减轻餐后炎症负担；
• 煮梨、炖银耳等甜品时，加几颗八角或一小片肉桂，甜中带香，温和又养生；
• 烤虾、煎肉时，撒上孜然、黑胡椒、辣椒粉，风味升级的同时，助力抗炎。

最后需要提醒的是：香料不是药，不能替代降压药、降脂药等药物治疗，也无法抵消暴饮暴食带来的全部危害。但在现代生活中，很多健康风险源于 “积累”，而改善也往往始于 “微习惯”。给饭菜加一点香料，就是这样一种微小却可持续的改变 —— 它不会剥夺你吃饭的快乐，还能在不知不觉中为身体减负，甚至可能促使你养成更多健康的饮食小习惯。年底聚餐季，不妨让香料成为餐桌的 “常驻嘉宾”，给身体多一层温和的保护。


参考资料

[1]Meessen，Emma CE，et al."Human postprandial nutrient metabolism and low-grade inflammation:a narrative review." Nutrients 11.12(2019):3000.

 

[2]Klop，Boudewijn et al.“Understanding postprandial inflammation and its relationship to lifestyle behaviour and metabolic diseases.”International journal of vascular medicine vol.2012(2012):947417.doi:10.1155/2012/947417

 

[3]Oh，Ester S.，et al."Spices in a high-saturated-fat，high-carbohydrate meal reduce postprandial proinflammatory cytokine secretion in men with overweight or obesity:a 3-period，crossover，randomized controlled trial." The Journal of nutrition 150.6(2020):1600-1609.

 

[4]Oh，Ester S.，et al."Four weeks of spice consumption lowers plasma proinflammatory cytokines and alters the function of monocytes in adults at risk of cardiometabolic disease:secondary outcome analysis in a 3-period，randomized，crossover，controlled feeding trial." The American Journal of Clinical Nutrition 115.1(2022):61-72.

 

本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派